Ciclismo de competición: Mucho más que dar pedales.

Quiero compartir con mis atletas y seguidores del blog este magnífico vídeo de la participación de Equipo Elite- Sub 23 Café Baqué- Campos en la carrera profesional Lieja- Bastogne- Lieja 2014.

A lo largo del vídeo se puede comprobar, como los pequeños cuidados, organización y secuenciación de actividades dentro de los componentes de un equipo ciclista es fundamental e influye decisivamente en el rendimiento de los corredores.

Porque el entrenamiento es sólo una parte del rendimiento en competición, podemos ver como cuidan al milímetro otros componentes decisivos como son: descanso, medios de recuperación, alimentación, desplazamientos, aspectos psicológicos….

Cuándo un deportista se retira ¿La vida sigue?

La vida deportiva de cualquier deportista y máxime cuando es de élite o de alto nivel tiene fecha de caducidad. Los programas de reinsercción a la vida “civil” es un aspecto de vital importancia en la parte final de la vida deportiva de un atleta. El reportaje muestra varios casos de deportistas de élite que lo tuvieron todo y que fueron un icono en nuestro país y algun@s referencias mundiales en su disciplina, cómo hoy han caido en el olvido y su reisercción a la vida socio-laboral ha resultado mucho menos fácil de lo esperado. De visionado casi obligatorio para aquell@s que en ocasiones se toman el deporte demasiado en serio descuidando otras facetas importantes de su vida. http://www.rendimientooptimo.es siempre ha apostado por un desarrollo armónico de la persona apostando por una formación deportivo y personal integral independientemente de la edad, sexo y nivel del deportista, porque el deporte forma parte de la vida y no la vida parte del deporte.

Del Podio al olvido es un documental que reflexiona sobre las secuelas psíquicas, físicas y económicas de la retirada de los deportistas que se dedicaron durante años a la alta competición. Una visión sobre el lado menos conocido tras el éxito deportivo.

La orientación en aguas abiertas en periodo específico y competitivo

Hace unos meses os mostraba una forma de plantear nuestro entrenamiento en aguas abiertas en el periodo de base. Lo que se pretendía era aprovechar nuestras sesiones de natación en piscina cubierta para trabajar de manera específica este factor de rendimiento clave en el triatlón sin sufrir los rigores del frio y sin poner en peligro nuestra integridad física en el mar o en un espacio acuático abierto.

Con la llegada del buen tiempo y el aumento de las horas de luz, si tenemos oportunidad de nadar a menudo en aguas abiertas, es preferible hacerlo y recortar sesiones indoor en la piscina, dado que en esta época ya hemos participado en algún triatlón que otro. ¿Porque no aprovechar y trabajar la natación en el entorno específico de la competición?.

triathletes-battling-serious-waves-by-gasmunkyOs planteo un modelo de sesión eminentemente técnica para realizar con NEOPRENO, integramente en la playa, pantano, rio etc… orientada al triatlón sprint, aunque lo podemos combinar perfectamente con un trabajo físico en la medida que alarguemos el volumen de los ejercicios o completemos metros una vez finalizada la sesión.

Recordad que es muy importante tener en cuenta unas premisas básicas de seguridad en aguas abiertas y en la medida de lo posible hay que evitar entrenar sólo o de hacerlo que sea en algún lugar bastante frecuentado para que nos puedan auxiliar en caso de problemas.

Comenzaríamos la sesión con una toma de contacto con el agua, ajustando bien el equipo (neopreno, gorro y gafas) para a continuación realizar:

• Nado durante 12 minutos por un circuito o recorrido prefijado de antemano.
• 10 series de velocidad (10 BRAZADAS A TOPE CON MÁXIMA FRECUENCIA) con descanso de 1’30” (volver al punto de salida)
• salida de tres en tres: ir hasta prefijado de antemano (que se llegue en unas 30 brazadas), hacer una simulación de rodeo de boya y volver. Consignas: levantar la cabeza (cada 5 o 10 brazadas), mirar atrás y diagonales.
• Nadar 10 min respirando bilateralmente.
• Nadar paralelos a la costa: para un lado sacar la cabeza a favor del oleaje (acostumbrarse a respirar en la ola, con poco espacio para coger aire, vuelta nadar en contra del oleaje (que nos pegue en el cogote).

Finalizamos el entrenamiento con unos ejericicios ligeros de flexibilidad.

¿Cuánto entrenamiento te roban los ladrones de tiempo?

César, estoy interesado en preparar esa marcha de gran fondo en la que tantos años llevo deseando participar, me gustaría cruzar la línea de meta en una maratón sin morir en el intento, o simplemente quiero ponerme en forma, PERO……………… NO TENGO TIEMPO!!!

TIEMPO, TIEMPO, ME FALTA TIEMPO, MI RITMO DE VIDA ME COME TIEMPO, ME DARÁ TIEMPO A………….

Esta palabra en sus múltiples versiones es la que más he oído a lo largo de mi carrera como entrenador.

Es cierto que el ritmo de vida actual para muchos de nosotros (habitualmente urbano) nos impone un cierto horario compuesto de manera general por al menos 8 horas de trabajo (en la gran mayoría de los casos), 8 horas de sueño (quiero creer que si) y 8 horas restantes a repartir entre tiempo de ocio y no ocio (desplazamientos, labores del hogar, cuidado familiar y personal, mantenimiento de bienes personales, imprevistos etc…), consideramos la parte que toca al entrenamiento y preparación para nuestro deporte dentro de las 8 horas restantes al trabajo y el sueño (a excepción de los deportistas profesionales, claro está).

Ahora que ya tienes el esquema general de tu día… ¿Has pensado alguna vez como repartes las horas de tu tiempo de ocio y no ocio? ¿Te has planteado alguna vez la manera de maximizar este tiempo no sólo para poder entrenar más, sino al fin y al cabo para ser más libre de obligaciones? ¿Te has planteado alguna vez la cantidad de tiempo que desperdicias y tiras a la basura?.

Cómo ves la cosa hoy no va de entrenamiento, hoy quiero ir un paso más allá, ver más allá de cualquier modelo de preparación, física o tal o cual deporte, porque lo que os voy a contar es aplicable a cualquier deporte o actividad y a la vida en general.

Cuando un cliente viene a mi lamentándose que le gustaría entrenar y ponerse en forma, participar en tal o cual carrera o competir a cierto nivel, es habitual que en algún momento de la entrevista me diga SI PERO….. ES QUE NO TENGO TODO EL TIEMPO QUE ME GUSTARÍA!!!. Si bien esto es cierto como lo que más, y no lo voy a discutir porque cada caso es muy particular, a nivel general LA FALTA DE TIEMPO a menudo radica de una mala gestión del mismo.

No quiero dar recetas mágicas porque no las hay, cada uno tiene la capacidad y herramientas para gestionarse su tiempo pero recuerdas cuando fue:

– ¿La última vez que te asomaste a ese muro social y estuviste debatiendo horas y horas en algo que no te llevó a nada?.
– ¿La última vez que de una frase por el Whatsap, generaste una conversación larga y tendida que no quedó en nada?
– ¿La última vez que te pasaste largos minutos leyendo “gilipatrañas” en el grupo de whatsap de tus coleguitas de entrenamiento?
¿La última vez que te pasaste horas y horas frente a la TV “echando la tarde”?
– ¿La última vez que miraste y remiraste lo que hizo tu colega en el Strava, Garmin Connect, cualquier aplicación por el estilo, navegando de un lado a otro sin finalizar en nada en concreto?
– ¿La última vez que pasaste horas investigando por tu cuenta cual era el mejor sistema de entrenamiento para ti y acabas más confundido que cuando empezaste?
– ¿La última vez que llegaste a casa a todo correr del trabajo y saliste sin bidón ni comida por estar la noche anterior debatiendo con Pepito en Facebook quien sube más rápido no se que puerto, si menganito se hizo la serie a 2:30 el km, o Juanito hizo el KOM en ese repecho a la rueda de un camión?

Todo esto que te acabo de exponer responde a unos personajillos que merodean ocultos por nuestro día a día, no son otros que los LADRONES de TIEMPO.

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Si eres capaz de gestionar bien los ladrones de tiempo, usando discriminativamente las redes sociales, Internet, los dispositivos móviles y electrónicos te sorprenderás de cómo se estiran las horas de tu día y lo que puedes llegar a conseguir en tu entrenamiento y en tu vida.

Sé selectivo, filtra la información que quieres consumir y asesórate de profesionales antes hacer las cosas por tu cuenta consumiendo una energía excesiva que necesitarás para otras cosas.

Analizamos un 10000

Quizá dentro de todas las distancias oficiales que existen dentro del atletismo de ruta, los 10 K son los más asequibles desde el punto de vista del corredor popular. Preparar y finalizar un 10000 aún así no es tarea fácil, requiere un conocimiento exhaustivo de las características de la prueba a nivel físico y estratégico de manera que la preparación se centre en el trabajo de los factores de rendimiento que condicionan el éxito en esta prueba de fondo.

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En Rendimiento Optimo hemos analizado a 12 atletas populares de diferentes niveles con el fin de valorar la carga de entrenamiento necesaria y que factores de rendimiento son necesarios para afrontar y finalizar con éxito una prueba de 10 Kilómetros.

Del estudio se ha obtenido los siguientes resultados:

– Los tiempos de competición en función de la orografía de la prueba y el nivel de los participantes se sitúa entre 35 y 60 minutos por lo cual clasificaríamos esta prueba dentro de la Resistencia de duración Larga Tipo II (35-90 minutos) con lo cual los hidratos de carbono tienen un papel fundamental como sustrato energético.

– La intensidad media se ha situado entre 155 y 180 latidos por minuto, lo que supone una intensidad relativa entre el 85 y el 92% de la frecuencia cardiaca máxima, lo cual se aproximaría a ritmos en torno al umbral anaeróbico durante toda la prueba, tal y como propone López Calbet 1997, el cual estima el punto del umbral anaeróbico entre el 88-92% de la Fc máxima.

– La carga total se situa entre 6000 y 10800 pulsaciones totales a lo largo de toda la prueba.

De estos datos se concluye que para la mejora de la marca en esta distancia, se necesita un entrenamiento específico en el umbral anaeróbico que supondría la resistencia específica de la prueba, sin olvidar la resistencia de base a menores intensidades que sustentarán el trabajo de calidad.

Así, las pautas generales para el entrenamiento de un 10000 versan en:

– Rodajes aeróbicos no superiores a 90 minutos de duración.

– Trabajo específico entorno al umbral anaeróbico partiendo la distancia total de la prueba en varios intervalos.

– Rodajes regenerativos no superiores a 30 minutos para asimilar el trabajo de calidad.

– Una correcta organización de las cargas de entrenamiento que no supongan infra ni sobreentrenamiento (las sesiones de entrenamiento estarían comprendidas entre el 35% y 110% de la carga total en competición expresada en latidos totales).

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INICIACIÓN Y PRÁCTICA SALUDABLE DEL CICLISMO

La práctica del ciclismo no sólo sirve para estar en buena forma física, sino que tiene múltiples objetivos e intereses añadidos que el mero hecho de pedalear con el fin de progresar físicamente. Entre ellos se podría destacar, el conocer y explorar los alrededores de nuestro entorno cercano, viajar haciendo cicloturismo o utilizar la bicicleta como medio de transporte.

Aunque lo meramente físico no es condicional en este tipo de prácticas de disfrute y ocio (salir habitualmente en solitario o con un grupo de amigos sin objetivos deportivos, sólo por el placer de rodar) o funcionales (ir al trabajo o a clase en bicicleta) si tenemos que tener en cuenta que la bicicleta nos puede ayudar a posponer o ahuyentar ciertos riesgos cardiopulmonares que pueden aparecer con la edad, hábitos de vida inadecuados o factores de riesgo como tabaquismo, consumo excesivo de alcohol o sedentarismo. Ante este tipo de situaciones o como prevención y mejora de nuestra salud, la bicicleta se convierte en un gran aliado cardiosaludable y de disfrute activo del tiempo de ocio, en especial para los más jóvenes.

En este tipo de prácticas alejadas de todo rendimiento deportivo propondremos un trabajo aeróbico general con las adaptaciones que éste tipo de esfuerzos tienen en nuestro organismo y que repercuten de manera beneficiosa en nuestra salud.

ADAPTACIONES GENERALES DEL ENTRENAMIENTO AERÓBICO

Mayor tamaño del corazón

Disminución de la frecuencia cardiaca en reposo y en ejercicio submáximo.

Mayor capacidad para metabolizar hidratos de carbono y grasas.

Disminución del peso graso.

Mejora evidente de la termorregulación y uso de líquidos.

Beneficios a nivel psicológico: mayor estabilidad emocional.

Cycling Girl

Como consecuencia de todo esto, establecemos las siguientes líneas de actuación en la práctica del ciclismo no competitivo:

1.- Ante todo la práctica ciclista ha de ser siempre divertida y exenta de cualquier riesgo.

2.- Buscaremos una actividad ciclista continua, sin grandes interrupciones en el tiempo, buscando siempre salir en mayor número de días posibles a rodar. En este sentido aplicaremos la máxima “es preferible salir 7 días 1 hora que 7 horas, 1 día”.

3.- Intentar hacer un mínimo de actividad física a la semana y ejercicios alternativos para minimizar la imposibilidad de salir en bicicleta por mal tiempo, obligaciones o imprevistos.

4.- Conviene conocer la Frecuencia Cardiaca Máxima y trabajar según los % de la misma para regular el esfuerzo que será mayoritariamente aeróbico.

5.- No hacer cambios bruscos de intensidad ni de tiempo. El volumen y la frecuencia de las salidas ha de aumentar muy progresivamente.

6.- CALENTAR Y ENFRIAR SIEMPRE.

7.- En la medida de lo posible elegir los recorridos según las posibilidades personales. Una buena fórmula en caso de viento, es elegir la ruta en el que lo llevemos “a favor” de vuelta a casa.

8.- Preveer una semana de “descanso” cada mes, en donde se rodarán menos kms y más suaves.

9.- Si sales en grupo, evita transformar lo que iba a ser un rodaje placentero en una competición. En ese sentido buscar salidas con amigos “seguros” o rodar en solitario.

10.- No acumular cansancio. Escuchar las sensaciones del cuerpo. Si está cansado darle descanso.

Disfruta de la bicicleta, RUEDA SEGURO, USA CASCO, ROPA ADECUADA, RESPETA EL CÓDIGO DE CIRCULACIÓN Y NUNCA USES ROPA INTERIOR DEBAJO DEL CULOTTE CICLISTA.