Analizamos un 10000

Quizá dentro de todas las distancias oficiales que existen dentro del atletismo de ruta, los 10 K son los más asequibles desde el punto de vista del corredor popular. Preparar y finalizar un 10000 aún así no es tarea fácil, requiere un conocimiento exhaustivo de las características de la prueba a nivel físico y estratégico de manera que la preparación se centre en el trabajo de los factores de rendimiento que condicionan el éxito en esta prueba de fondo.

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En Rendimiento Optimo hemos analizado a 12 atletas populares de diferentes niveles con el fin de valorar la carga de entrenamiento necesaria y que factores de rendimiento son necesarios para afrontar y finalizar con éxito una prueba de 10 Kilómetros.

Del estudio se ha obtenido los siguientes resultados:

– Los tiempos de competición en función de la orografía de la prueba y el nivel de los participantes se sitúa entre 35 y 60 minutos por lo cual clasificaríamos esta prueba dentro de la Resistencia de duración Larga Tipo II (35-90 minutos) con lo cual los hidratos de carbono tienen un papel fundamental como sustrato energético.

– La intensidad media se ha situado entre 155 y 180 latidos por minuto, lo que supone una intensidad relativa entre el 85 y el 92% de la frecuencia cardiaca máxima, lo cual se aproximaría a ritmos en torno al umbral anaeróbico durante toda la prueba, tal y como propone López Calbet 1997, el cual estima el punto del umbral anaeróbico entre el 88-92% de la Fc máxima.

– La carga total se situa entre 6000 y 10800 pulsaciones totales a lo largo de toda la prueba.

De estos datos se concluye que para la mejora de la marca en esta distancia, se necesita un entrenamiento específico en el umbral anaeróbico que supondría la resistencia específica de la prueba, sin olvidar la resistencia de base a menores intensidades que sustentarán el trabajo de calidad.

Así, las pautas generales para el entrenamiento de un 10000 versan en:

– Rodajes aeróbicos no superiores a 90 minutos de duración.

– Trabajo específico entorno al umbral anaeróbico partiendo la distancia total de la prueba en varios intervalos.

– Rodajes regenerativos no superiores a 30 minutos para asimilar el trabajo de calidad.

– Una correcta organización de las cargas de entrenamiento que no supongan infra ni sobreentrenamiento (las sesiones de entrenamiento estarían comprendidas entre el 35% y 110% de la carga total en competición expresada en latidos totales).

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