La clave para correr tu mejor San Silvestre.

A escasas 48 horas para la celebración de la carrera popular por excelencia, muchos ya estaréis descansando mediante algún rodaje regenerativo, estiramientos y con la mente puesta en el día 31 de Diciembre por la tarde. Si eres de los que sale cada año a intentar mejorar marca, lee atentamente porque esto te interesa.
Puedes que hayas hecho las cosas bien hasta el último día, pero aún queda el último escollo que va a ser decisivo en el rendimiento final de la prueba: El Calentamiento.
Si analizamos por alto este tipo de competiciones sabemos que son carreras muy cortas y explosivas con un gran componente anaeróbico en los primeros minutos de carrera. Ello significa que tanto si queremos salir en los grupos delanteros como si buscamos batir nuestra marca se hace necesario adaptar el sistema cardiovascular al ritmo de competición. Esto lo conseguiremos con un calentamiento adecuado al ritmo de la prueba.
Cuántas veces nos ha pasado que nos reunimos con los amigos ese día 30-40 minutos antes, foto de rigor, carrerita suave para acá para allá, estiramiento, a línea de salida, arranca la cosa y en los primeros minutos, fruto de la “marabunda” que nos arrastra a un ritmo superior al que podemos llevar, pulso altísimo casi al 100% de la Fc máx, sensación de sabor a sangre en la boca… 30 segundos más a ese ritmo y “PUM” hemos “explotado” por una cosa tan simple como la falta de calentamiento.

A continuación vamos analizar como sería un calentamiento correcto mediante un ejemplo práctico de uno de mis atletas:

La Gráfica de frecuencia cardiaca que aparece abajo corresponde a David de la Cruz Díaz triatleta del Club Diablillos de Rivas de Madrid durante el calentamiento para la San Silvestre Vicalvareña de 2011, prueba que consta aproximadamente de 8,2 km y que completó a un ritmo de 3:36 min/km finalizando en vigésimo-noveno puesto en la general.

 

Sin título392724_161760947261439_30069843_n

 

Debido a las bajas temperaturas en esta época no es recomendable hacer estiramientos en frío, por lo cual el calentamiento empezó con carrera contínua suave a bajas pulsaciones (línea roja en la gráfica) incrementando progresivamente la intensidad (línea azul ritmo/km) hasta realizar los últimos 5 minutos del calentamiento una intensidad prácticamente igual que la que llevó a lo largo de la carrera. Teniendo una duración total en torno a los 20 minutos de carrera continua.
De este pequeño análisis extraemos que una de las pautas más importantes para realizar un calentamiento correcto que nos permita rendir en carreras de gran componente anaeróbico como la San Silvestres es realizar calentamientos relativamente largos y progresivos rodando los últimos minutos a la intensidad de la competición.

Esto como norma general, en función del nivel físico, grado de entrenamiento del corredor, y distancia de la prueba el calentamiento durará más o menos. A más condición física y a menor distancia de la prueba, es necesario más tiempo de calentamiento.

¿Te gustaría entrenar conmigo? infórmate sin compromiso pinchando aquí.

Anuncios

Responder

Introduce tus datos o haz clic en un icono para iniciar sesión:

Logo de WordPress.com

Estás comentando usando tu cuenta de WordPress.com. Cerrar sesión / Cambiar )

Imagen de Twitter

Estás comentando usando tu cuenta de Twitter. Cerrar sesión / Cambiar )

Foto de Facebook

Estás comentando usando tu cuenta de Facebook. Cerrar sesión / Cambiar )

Google+ photo

Estás comentando usando tu cuenta de Google+. Cerrar sesión / Cambiar )

Conectando a %s