Iniciarse en el Trail Running y no morir en el intento.

Cada vez son más los participantes en carreras de asfalto que quieren probar cosas nuevas y se pasan esporádicamente a las carreras de montaña o trails, bien como complemento a la temporada de carreras de ruta, bien por completar el calendario o simplemente, como he dicho al principio por salir un poco de la rutina de carreteras y parques.
Debido al terreno, correr por montaña o por asfalto son dos modalidades diferentes. Aunque a priori el gesto mecánico es el mismo que en el running, la carrera a nivel técnico y físico difiere bastante de lo que sería cualquier popular por asfalto.
El simple hecho de que el propio terreno nos condiciona a la hora llevar un ritmo constante durante toda la prueba, tanto por la orografía como por los obstáculos que se presentan en el camino, ya nos indica que estamos ante una modalidad con unas características propias que hemos de conocer y tener en cuenta a la hora de entrenar para este tipo de pruebas.

 

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Por eso es importante tener en cuenta una serie de pautas cuando nos planteamos correr nuestro primer trail de montaña:

1.- No te obsesiones por correr donde no se puede: en cualquier carrera de montaña que se precie hay que salvar desniveles abruptos en un corto espacio de tiempo. No intentes mantener la carrera en pendientes por encima del 10% de desnivel, desperdiciarás mucha energía y te fatigarás para la bajada. Estudios indican que por debajo de los 7-8 km/h a nivel energético es más rentable caminar.

2.- Agudiza tu percepción: estamos en un medio natural. Estate atento a los obstáculos del camino y anticipa la trayectoria que vas a seguir para superarlos para no perder ritmo de carrera, por eso es importante llevar la vista baja para así fijarnos donde ponemos los pies y evitar los posibles obstáculos. Aunque vayamos al límite siempre hay que ser consciente de lo que nos rodea, en este tipo de carreras el riesgo de caída o mala pisada es altísimo.

3.- Cambia la posición de los brazos: un poco más separados de nuestro cuerpo que en una carrera por asfalto y con las palmas de las manos abiertas, por si tenemos que agarrarnos a algún obstáculo o por si resbalamos.

4.- Atención en los descensos: cuando descendemos una pendiente muy pronunciada es importante mantener las rodillas un poco flexionadas y el cuerpo inclinado ligeramente hacia atrás, apoyando primero los talones.

5.- Realiza entrenamientos específicos: Se dice que lo mejor para preparar una competición es entrenar en condiciones de competición. Realiza 2 veces por semana entrenamientos específicos para carreras de montaña sobre una distancia más corta de la que habitualmente compites. Si no puedes desplazarte los 2 días al monte, una buena alternativa es incluir un día corriendo por zonas de mucho desnivel haciendo especial hicapié en las bajadas.

6.- Refuerza tus cuádriceps en el gimnasio: La tensión que soportan los cuadriceps en los descensos es brutal. Para evitar molestias musculares tras competiciones o entrenamientos muy intensos por montaña es aconsejable reforzar los cuádriceps mediante ejercicios de fuerza. La sentadilla invertida en contracción excéntrica es una buena alternativa.

7.- Elige bien la distancia de la prueba: que en asfalto lleves bien correr una media maratón no significa que en montaña estés para acabar una prueba del mismo kilometraje. Mide bien los tiempos de esfuerzo en montaña, ten en cuenta que en carga de trabajo no se equipara. Como ejemplo una carrera de montaña con un desnivel medio y una distancia de 9-11 kms supone una carga aproximada a una media maratón por asfalto.
Estos son algunos de los aspectos más generales que debe saber todo aquel corredor que quiere iniciarse en las apasionantes carreras de montaña.

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