Aún estás a tiempo de preparar la San Silvestre 2014

Para l@s rezagad@s, aún estáis a tiempo de probar el plan de entrenamiento que propuse a l@s amig@s de CorrerAsturias para la San Silvestre 2014.

En 30 días despediremos 2014, y que mejor forma de hacerlo que participando en la carrera popular por excelencia: La San Silvestre. Miles de localidades a lo largo del país celebran entre la mañana y la tarde del día 31 esta fiesta del atletismo, con carreras que oscilan entre los 2 -4 kms hasta más o menos los 10 kilómetros de recorrido.

Y para que la disfrutes con plenas garantías, tanto si es la primera vez que te animas a participar, como si eres un runner regular que quiere mejorar su marca en esta prueba tan tradicional, es hora de empezar a rodar y prepararla convenientemente.

Os propongo el siguiente plan de trabajo, que comienzó el Lunes 1 de Diciembre y finaliza en el momento que crucemos las línea de meta el día 31. y al que aún te puedes re-enganchar en el Ecuador del mismo. 4 semanas y un poquito más donde trabajaremos siguiendo los principios de optimización de la carga.

Al ser un plan general, te recomiendo que si al finalizar la primera semana de entrenamientos, te encuentras demasiado cansado, no concilias bien el sueño o tu pulso en reposo es más alto de lo habitual, lo readaptes a tu capacidad física y tiempo disponible.

Ya que lo primordial es siempre entrenar con seguridad usaremos el % relativo de la frecuencia cardiaca máxima como indicador de la intensidad de manera que cada persona lo pueda adaptar a su estado de forma.

Plan entrenamiento san silvestre 2014

En 4 semanas intentamos reproducir y entrenar sobre los factores de rendimiento para una competición de este tipo donde, aunque cada uno busca un ritmo personal, a menudo suelen ser carreras muy rápidas con alta participación del metabolismo láctico y glucolítico. Se busca conseguir en este tiempo microadaptaciones a nivel periférico de estos sistemas que nos permitan soportar la demanda de la competición.
La estructura viene determinada por 1 semana de “creación de microbase”, sólo válida para este periodo, más dos semanas de trabajo específico sobre el metabolismo del glucógeno, para finalizar con una última semana de trabajo mixta gluco-láctica.

Los 3 días previos a la competición reducimos considerablemente la carga de trabajo, buscando una supercompesación a corto plazo que nos permita llegar descansados y llenos de energía a la línea de salida.

 

Artículo publicado en su totalidad en CorrerAsturias 1-12-2014

Si te ha gustado compártelo en las redes sociales con tus amig@s y si quieres saber más sobre mi método de trabajo contáctame y hablamos.

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